Физическая активность важна для хорошего здоровья и назначается врачами для лечения ряда заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Но многие люди не следуют этому совету из-за ноющих суставов и страха, что физические упражнения могут повредить эти суставы.
Как это ни парадоксально, последние 20 лет исследований показали, что физические упражнения являются хорошим обезболивающим средством. Сегодня упражнения рекомендуются во всем мире для лечения болезненных суставов у людей среднего и пожилого возраста. Однако рекомендовать это одно. Реализация этой рекомендации на практике — это совсем другое.
Большинство людей испытывают увеличение боли на 10%, когда они начинают тренироваться — некоторые испытывают больше, другие меньше. Это не предупреждающий знак, но тело сигнализирует о том, что вы делаете то, к чему вы не привыкли. Наши тела, включая кости, мышцы и хрящи, прекрасно адаптируются, и их качество улучшается, когда мы тренируемся.
Какое обезболивание вы получите, зависит от того, сколько упражнений вы делаете. В нашем исследовании 10 000 человек с остеоартритом коленного и тазобедренного суставов мы обнаружили, что люди, которые занимались два раза в неделю в течение шести недель, испытывали в среднем снижение боли на 25%.
Более ранние исследования также показывают, что люди, которые занимаются в группах под наблюдением физиотерапевта, испытывают большее облегчение боли, чем те, кто тренируется дома, без присмотра. Причины этого различия могут заключаться в том, что мы работаем усерднее и осмеливаемся делать больше под руководством физиотерапевта со специальными знаниями.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны чувствовать затрудненное дыхание или немного потеть и увеличивать уровень сложности упражнений по мере того, как ваше тело становится сильнее.
Участники датского исследования GLAD. Фото theconversation.com
Два простых правила
Вы можете безопасно тренироваться, следуя двум простым правилам боли. Во-первых, боль, которую вы испытываете после тренировки, должна быть на приемлемом уровне. И, во-вторых, вы не должны испытывать никакого увеличения боли изо дня в день.
Боль следует оценивать ежедневно после тренировки по шкале от нуля до десяти. По этой шкале от нуля до двух считается «безопасным», от двух до пяти — «приемлемым», а от пяти до десяти — «снизить».
Допустим, ваша обычная боль — три, а после упражнений — пять. Все в порядке. Если ваша обычная боль равна трем, и после упражнений вы оцениваете ее как семерку, вы сделали слишком много и в следующий раз должны убавить нагрузку.
Если после упражнений ваша боль доходит до пяти, но на следующее утро возвращается в три часа — ваша обычная утренняя боль — это нормально. Если после упражнений ваша боль усиливается до пяти и все еще в четыре или пять часов следующего утра (то есть больше, чем ваша обычная утренняя боль), вы сделали слишком много и должны убавить нагрузку, но не прекращать занятия.
Гимнастика для людей, больных артритом
ниверситета Южной Дании:
Интересно, что наши исследования показывают, что безопасно заниматься с тяжелым артритом. Когда люди с тяжелым артритом следовали этим двум простым болевым правилам, 95% всех упражнений выполнялись с приемлемой болью, в результате боль уменьшена через несколько недель.
В недавнем исследовании мы включили людей с главным образом тяжелым артритом, которые соответствовали всем критериям, чтобы иметь операцию по замене коленного сустава. Все участники получили информацию об артрите и его лечении, включая советы по самопомощи. Они также принимали участие в контролируемых упражнениях два раза в неделю в течение восьми недель и посещали диетолога, если у них был лишний вес.
Среди тех, у кого сустав не был заменен немедленно, только четверть решили заменить их в течение года. Другими словами, облегчения боли, которое люди испытали в результате упражнения, было достаточно для трех четвертей участников, чтобы отложить операцию как минимум на год.
Физические упражнения, особенно под наблюдением, обеспечивают эффективное облегчение боли, но требуют физических усилий.